Upper body: n°7 esercizi per iniziare ad allenarti a casa

28 Ago 2024 - Fitness

L’allenamento della parte superiore del corpo è fondamentale per ottenere un fisico tonico e armonioso. Spesso, si tende a pensare che solo lunghe sessioni in palestra possano portare risultati tangibili ma, in realtà, con gli esercizi giusti, un approccio corretto ed un’adeguata programmazione puoi allenarti efficacemente anche a casa.

In questo articolo, ti guiderò attraverso una selezione di esercizi pensati per lavorare efficacemente su spalle, braccia e schiena: movimenti studiati per aiutarti a prenderti cura di te, anche nel comfort di casa tua.

Upper body: costruisci la tua V-Shape con il rematore 

Il rematore è un esercizio fondamentale per sviluppare la schiena, in particolare i dorsali, che contribuiscono a creare la forma a V tanto ambita. L’uso di un elastico aggiunge resistenza, permettendoti di eseguire il movimento in modo controllato e sicuro anche a casa.

Come eseguirlo a casa:

• posizionati vicino ad una sedia appoggiando su di essa il ginocchio opposto al lato che andrai a lavorare. Il piede dello stesso lato, invece, si posiziona leggermente dietro e laterale in modo da avere equilibrio e stabilità;
• con l’altro braccio, afferra un manubrio (o una bottiglia d’acqua) con una presa neutra e concentrati nel portare il carico verso il fianco (ricorda che l’input del movimento parte dal gomito. Inoltre, è importante mantenere il gomito vicino al tronco: questo deve rimanere fermo, mantenendo le curve fisiologiche della colonna);
• Riporta il manubrio verso il basso, fino a tornare alla posizione di partenza. Non lasciare “cadere” il carico: controlla il movimento anche durante la fase eccentrica;
• fai 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato.

Upper body: versione con elastico 

• attaccando l’elastico a una porta, puoi creare un punto di resistenza stabile e sicuro (posizionalo ad un’altezza compresa tra la tua vita e il petto, preferibilmente usando un ancoraggio per porte che si posiziona sopra o tra la porta e il telaio);
• afferra un’estremità dell’elastico con entrambe le mani, tenendo i palmi rivolti verso l’interno;
• posizionati in piedi, fletti leggermente le ginocchia per mantenere l’equilibrio;
• allontanati dalla porta fino a che l’elastico non risulta in tensione, con le braccia completamente distese davanti a te;
• mantieni il busto dritto e le spalle rilassate, lontane dalle orecchie;
• tira l’elastico verso di te, portando indietro i gomiti e mantenendoli vicino ai fianchi, immaginando di voler avvicinare le scapole tra loro e concentrando il movimento sui muscoli della schiena;
• il core deve essere attivo per stabilizzare il busto;

Upper body: consigli utili

Se non senti lavorare il dorso, prova a filmarti mentre esegui l’esercizio. Riguardando il video, potrai correggere la postura e migliorare l’efficacia dell’allenamento. Inoltre puoi eseguire il rematore anche senza appoggiarti alla sedia, inclinando il busto in avanti e flettendo leggermente e ginocchia per mantenere l’equilibrio e ridurre la tensione sulla colonna.

Spinte con Manubri (Shoulder Press)

Le spinte in alto con manubri (o elastico di resistenza) sono un esercizio fondamentale per sviluppare le nostre spalle. Questo movimento, inoltre, coinvolge e stabilizza anche il core, rendendolo un esercizio molto efficace per la parte superiore del corpo.

Come eseguirlo a casa:

• puoi posizionarti in piedi o seduta su una sedia. Qualora lo eseguissi in piedi, mantieni una leggera flessione delle ginocchia per una maggiore stabilità del corpo;
  Afferra i manubri (delle bottiglie d’acqua o le estremità dell’elastico), tenendo i palmi delle mani rivolti in avanti;
• porta i manubri all’altezza delle spalle, con i gomiti piegati a circa 90 gradi, in linea con i polsi;
• mantieni le spalle basse e lontane dalle orecchie, concentrandoti sull’uso dei muscoli delle spalle per sollevare il peso. Il core deve essere attivo;
• spingi i manubri verso l’alto: il movimento deve essere controllato, estendendo i gomiti ma evitando di unire completamente i manubri in alto per mantenere la tensione sui deltoidi;
• abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale, riportando i gomiti all’altezza delle spalle;
• espira durante la spinta verso l’alto e inspira mentre riporti i manubri in basso;
• esegui 3-4 serie da 12-15 ripetizioni, mantenendo un movimento fluido e controllato.

Alzate laterali: spalle toniche e femminili

Le alzate laterali sono un esercizio chiave per lo sviluppo dei muscoli delle spalle e per migliorare la postura. Contribuiscono a rendere la figura più armoniosa ed enfatizzare la proporzione tra la parte superiore del nostro corpo e la vita.

Come eseguirle a casa:

• in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio (o una bottiglia di acqua) in ogni mano, con una presa neutra (palmi rivolti verso il corpo);
• solleva le braccia lateralmente, fino all’altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente flessi e i polsi in linea con gli avambracci;
• inverti il movimento riportando i manubri alla posizione di partenza;
• fai 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Alzate laterali: consigli utili

Le braccia devono rimanere più avanti rispetto al busto (per lavorare sul piano scapolare), così da evitare stress eccessivo sull’articolazione della spalla. Inoltre, le spalle rimangono basse, lontano dalle orecchie: cerchiamo di evitare il coinvolgimento l’attivazione del trapezio superiore ma concentriamoci su quella del deltoide. 

Banded lat pulldown: per sviluppare la schiena, rafforzare il gran dorsale e migliorare la postura

Il banded lat pulldown costituisce un’ottima alternativa se non hai molti attrezzi a disposizione. Questo esercizio simula il movimento del classico lat pulldown ai cavi, permettendoti di lavorare sui dorsali, romboidi e bicipiti.

Come eseguirlo a casa:

• fissa i cavi elastici ad un punto fisso in alto (una porta andrà benissimo);
• posizionati in ginocchio al di sotto del punto in cui hai fissato i cavi e afferra l’estremità degli stessi con entrambe le mani, tenendo le braccia distese sopra la testa ed i palmi rivolti in avanti;
• inizia il movimento portano la banda elastica verso il basso: concentrati sul coinvolgimento dei muscoli dorsali, immaginando di portare le scapole verso il basso e verso l’interno;
• da qui, mantieni un breve fermo in massima contrazione;
• inverti il movimento riportando le braccia in posizione di partenza;
• esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni

Banded lat pulldown, consigli utili

Mantieni il tronco fermo, il core attivo ed il petto ben aperto. Espira nella fase di trazione (quando porti i cavi elastici verso il basso) ed inspira alla fine della fase di risalita.

Allena l’upper body con il 6 ways!

Il 6 ways è un esercizio completo per rafforzare e stabilizzare i muscoli di spalle e schiena. Perfetto per chi si allena a casa, non richiedendo carichi eccessivi o attrezzi difficili da reperire.

Con il 6 ways andremo a lavorare i muscoli delle spalle (deltoide anteriore, laterale e posteriore), ma anche i muscoli stabilizzatori della scapola. Vediamo insieme come eseguirlo a casa: 

• inizia l’esercizio da seduta, afferrando due manubri (o bottiglie di acqua) con le mani, mantenendo il core attivo ed una leggera flessione dei gomiti;
• la fase concentrica parte prevede il sollevamento delle braccia lateralmente (come nelle classiche alzate laterali) fino all’altezza delle spalle;
• subito dopo, porta le braccia frontalmente, mantenendo sempre una buona tensione sui deltoidi ed eseguendo un movimento fluido e controllato;
• a questo punto, porta i manubri sopra la testa – sollevando le braccia;
• inverti il movimento in modo sequenziale: ritorna, quindi, con il carico avanti a te (all’altezza degli occhi), poi lateralmente e – infine – lungo i fianchi. Questa sarà una ripetizione;
• esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Evita di oscillare con il busto durante il movimento. Mantieni il bacino stabile e il core attivo per massimizzare l’efficacia dell’esercizio. Puoi eseguirlo anche in piedi e/o con i cavi elastici se preferisci. 

Push-up: un esercizio dinamico per tutto il corpo

Il push-up è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, con un focus particolare sull’upper body: pettorali, tricipiti, deltoidi, core e muscoli stabilizzatori della colonna. È ideale per migliorare la forza e la flessibilità in un unico movimento fluido.

Come eseguirlo a casa:

• la posizione iniziale è quella del classico plank: mani leggermente più larghe delle spalle, piedi vicini, core e glutei attivi. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni, con il bacino all’altezza più o meno delle spalle;
• abbassa il corpo piegando i gomiti e mantenendo il busto in linea retta. La traiettoria del movimento è leggermente obbliqua verso avanti;
• scendi verso il pavimento con il petto (evitando che il bacino crolli verso il basso o – al contrario – si sollevi);
• inverti il movimento pensando di sprofondare con le mani nel pavimento
• esegui 3 serie con il massimo numero di ripetizioni che riesci

Push-up :versione facilitata

Puoi eseguire l’esercizio anche in appoggio sulle ginocchia o con le mani su un rialzo. Mantieni il core attivo durante tutto il movimento. Inspira mentre avvicini il corpo verso il pavimento ed espira quando spingi verso l’alto. 

Prone flyes: rafforzare i muscoli della schiena

I prone flyes sono ideali per lavorare sui muscoli della parte alta della schiena, in particolare i deltoidi posteriori e i romboidi.

Come eseguirlo a casa:

• sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con le braccia distese lateralmente;
• solleva le braccia verso l’alto, immaginando di voler avvicinare le scapole tra loro;
• fai 3 serie da 12 ripetizioni.

Prone flyes : per mantenere la giusta postura

Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale e non sollevare la testa durante l’esercizio. Questo aiuta a evitare tensioni inutili al collo e garantisce una corretta esecuzione.

Upper body, in conclusione 

Allenare la parte superiore del corpo a casa non è solo possibile, ma può essere altamente efficace se si seguono i giusti accorgimenti.

I sette esercizi elencati in questo articolo ti permetteranno di tonificare spalle, braccia e schiena, migliorando la tua postura e contribuendo a creare una silhouette armoniosa e femminile.

Ricorda sempre di prestare attenzione alla tecnica e di ascoltare il tuo corpo: solo così potrai ottenere i risultati desiderati. Se sei pronta a fare il passo successivo, esplora i programmi di allenamento JSC WORKOUT per un percorso strutturato e su misura per le tue esigenze.