Come allenare i glutei e sentirli lavorare
20 Nov 2024 - Fitness
Allenare i glutei non è solo una questione estetica: è anche una delle chiavi per migliorare la nostra forza complessiva, prevenire dolori alla schiena e migliorare il benessere generale del nostro corpo. Eppure, uno degli ostacoli più frequenti che molte di noi incontrano è la difficoltà a percepire il lavoro effettivo dei glutei durante gli esercizi.
« Alleno i glutei, ma non li sento lavorare! » è una delle frasi più comuni tra chi si impegna regolarmente in palestra o in workout a casa. Se anche tu ti senti così, sappi che non sei sola. Scopriremo insieme come puoi allenarli sentendoli lavorare, facendo in modo che ogni sforzo sia davvero efficace.
Sembra assurdo ma i glutei possono dimenticare la loro funzione
Nonostante i glutei siano tra i muscoli più grandi del corpo, è spesso difficile attivarli correttamente durante l’allenamento. Meno li utilizziamo, più diventano “letargici”, costringendo altri muscoli a fare il loro lavoro. Niente paura però, la “sindrome del sedere addormentato” è reversibile, e con un percorso personalizzato e un consulente esperto è possibile riattivarli efficacemente.
Perché non li sento lavorare?
Prima di tuffarci nelle soluzioni pratiche, è importante capire perché i tuoi glutei potrebbero non attivarsi correttamente durante gli esercizi. Questo non dipende dalla tua forza di volontà, ma piuttosto da una serie di fattori tecnici e fisiologici che vedremo più da vicino. Ecco quali sono:
Tecnica errata degli esercizi
Una delle principali cause per cui i glutei non si attivano correttamente è una tecnica non adeguata. Ogni esercizio ha la sua forma specifica e, se eseguita male, potrebbe impedire ai glutei di lavorare come dovrebbero. Per esempio, nello squat – un esercizio che viene spesso utilizzato per sviluppare i glutei – è fondamentale mantenere una buona postura, spingere il bacino indietro e assicurarsi che il peso sia distribuito correttamente sui talloni. Se invece ti ritrovi a far scendere le ginocchia troppo avanti o a non scendere abbastanza, sarà più probabile che i tuoi quadricipiti lavorino più dei glutei.
Per risolvere questo problema, puoi iniziare registrando i tuoi movimenti o allenandoti di fronte a uno specchio, così da verificare che la tua tecnica sia corretta. Prendersi il tempo per imparare la tecnica giusta ti permetterà di sentire davvero i tuoi glutei attivarsi e lavorare durante l’esercizio. Non c’è bisogno di correre: perfezionare la forma è molto più importante della velocità o del peso sollevato.
Blocchi articolari e mancanza di mobilità
Un altro motivo per cui potresti non sentire i glutei lavorare è la presenza di blocchi articolari o limitazioni nella mobilità. Le articolazioni, come caviglie, anche e schiena, svolgono un ruolo cruciale nell’esecuzione degli esercizi per i glutei. Se hai difficoltà a muovere liberamente queste articolazioni, l’esercizio non sarà altrettanto efficace e altre parti del corpo cercheranno di compensare la mancanza di movimento, impedendo ai glutei di attivarsi.
Allenamento glutei: pre-attivazione e pre-affaticamento
Quando si parla di sentire i muscoli lavorare, il concetto di pre-attivazione o pre-affaticamento può essere molto utile. Se non riesci a sentire i tuoi glutei durante gli esercizi, è possibile che altri muscoli, come i quadricipiti o la schiena, stiano facendo il grosso del lavoro. Per evitare che ciò accada, puoi pre-affaticare i glutei con esercizi di isolamento prima di passare a quelli più complessi.
Uno degli esercizi più efficaci per il preaffaticamento è il ponte per i glutei (glute bridge), meglio se con banda. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva il bacino verso il soffitto stringendo i glutei. Cerca di mantenere questa contrazione per qualche secondo, concentrandoti sulla sensazione nei glutei. Ricorda che la banda deve sempre essere in tensione. Questo tipo di attività mirata ti aiuta a “accendere” i muscoli glutei, preparando la zona a lavorare meglio negli esercizi successivi, come squat o affondi.
La connessione mente-muscolo
La connessione mente-muscolo è un concetto molto importante, soprattutto per i gruppi muscolari che possono essere difficili da attivare, come i glutei. Ma cosa significa realmente? Si tratta della capacità di concentrarti pienamente sul muscolo che stai cercando di allenare, “comunicando” con esso per far sì che lavori al massimo delle sue possibilità.
Per migliorare la connessione mente-muscolo, prova a ridurre i pesi e a concentrarti maggiormente sulla qualità dei movimenti. Cerca di sentire ogni fase dell’esercizio: l’allungamento, la contrazione e il momento di transizione tra una fase e l’altra. Per esempio, durante lo squat, concentrati sul contrarre i glutei mentre ti spingi verso l’alto. Puoi anche provare ad allenarti più lentamente, tenendo ogni posizione per qualche secondo in più, così da dare al tuo cervello il tempo di collegarsi ai muscoli corretti.
Grandi alleati per l’allenamento dei glutei
Non possiamo parlare di allenamento dei glutei senza menzionare quanto sia fondamentale la mobilità e la flessibilità. Spesso, non ci rendiamo conto di quanto una scarsa mobilità possa limitare il nostro allenamento. Rigidità nelle caviglie, nei flessori dell’anca o nella parte bassa della schiena possono compromettere i movimenti e rendere più difficile attivare correttamente i glutei.
Attivare, potenziare e sostenere
Per rendere più efficace il tuo allenamento dei glutei, è utile strutturare la sessione in tre fasi:
- Attivazione: prima di iniziare con esercizi complessi, concentrati su esercizi di attivazione come glute bridge, kick-back o single-leg glute bridge. Questo assicura che i glutei siano pronti per il lavoro più impegnativo. Li sentirai “bruciare” durante gli esercizi successivi!
- Esercizi multi articolari: ora è il momento di passare agli esercizi principali. Durante questi movimenti, cerca di mantenere la massima attenzione sulla sensazione di contrazione dei glutei.
- Stretching e allungamento: al termine dell’allenamento, è importante dedicare del tempo allo stretching e all’allungamento dei glutei. Questo aiuterà a rilassare i muscoli, ridurre la tensione e migliorare la flessibilità. Lo stretching è molto efficace per favorire il recupero muscolare e mantenere la mobilità.
Miti da sfatare sull’allenamento dei glutei
Ci sono molte convinzioni errate su come allenare i glutei e è importante sfatarle per poter massimizzare il nostro potenziale. Una delle più comuni è che per avere glutei più forti sia necessario sollevare carichi estremamente pesanti. La verità è che, sebbene il carico sia importante per costruire massa, non è l’unico fattore che conta. La qualità del movimento, la connessione mente-muscolo e il volume di lavoro complessivo sono altrettanto importanti.
Un altro mito è che solo gli squat siano sufficienti per sviluppare i glutei. Anche se lo squat è un eccellente esercizio per la parte inferiore del corpo, è fondamentale includere una varietà di movimenti che sollecitino i glutei da diverse angolazioni. Gli affondi, gli stacchi e gli hip thrust sono altrettanto cruciali per uno sviluppo equilibrato e armonioso.
Allenare i glutei e sentirli lavorare è un viaggio che richiede pazienza, attenzione e la giusta conoscenza. Non si tratta solo di estetica o di avere un lato B tonico, ma anche di aumentare la forza funzionale del tuo corpo, migliorare la postura e prevenire gli infortuni. Raggiungere una buona connessione mente-muscolo, imparare la tecnica corretta e assicurarsi di preparare adeguatamente il corpo attraverso la mobilità e l’attivazione farà una grande differenza.
Ricorda che non sei sola in questo percorso. Tutte affrontiamo sfide nel nostro allenamento, ma con determinazione e il giusto approccio, possiamo migliorare e vedere quei risultati che tanto desideriamo. Ascolta il tuo corpo, lavora sulle sue necessità, e con il tempo vedrai che non solo i tuoi glutei inizieranno a lavorare come desideri, ma diventeranno anche più forti e funzionali.
Continua a credere in te stessa, migliora ogni giorno, e ricorda: l’obiettivo non è solo raggiungere un aspetto esteriore, ma sentirsi forti, potenti e in sintonia con il proprio corpo. Allenati con passione e senti ogni muscolo che cresce insieme al tuo impegno!
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