Ritenzione idrica: come contrastarla con le sane abitudini?

8 Lug 2024 - Fitness

La ritenzione idrica è un problema comune che colpisce molte persone, in particolare le donne. Si manifesta con gonfiore e pesantezza nelle gambe, caviglie e piedi, ed è spesso associata a cellulite e sensazione di disagio. Adottare sane abitudini quotidiane può aiutare a contrastare efficacemente il problema.

In questo articolo, esploreremo diverse strategie per combattere la ritenzione idrica, partendo da una routine drenante, passando per l’alimentazione e l’esercizio fisico, fino ad arrivare alla gestione dello stress e alla corretta respirazione.

La mia routine drenante

Parto raccontandoti quello che faccio nei giorni in cui non mi alleno. Nei giorni di riposo, è fondamentale dedicare del tempo a sé stessi per prendersi cura del proprio benessere e del proprio corpo. Una routine drenante può fare la differenza nel migliorare la circolazione e ridurre il gonfiore delle gambe.

10 minuti del tuo tempo per:

• Calf da seduta – 60 secondi 
• Afferra e rilascia – 60 secondi per lato
• Esercizio del ventaglio – 60 secondi per lato
• Mobilità della caviglia – 5 pressioni avanti e 5 indietro per lato
• BW single leg DL + Calf – 10 per lato
• Squat to stand – 60 secondi 
• Down dog walk– 60 secondi
• Massaggio circolare leggero sulla zona dei linfonodi inguinali
• Vacuum addominale – 5 minuti trattenendo dai 5 ai 10 secondi ogni volta

Il vacuum addominale, praticato ogni giorno a stomaco vuoto, offre numerosi benefici:

• Rinforza la parete addominale e la muscolatura profonda
• Favorisce la motilità intestinale
• Rinforza il core
• Migliora la postura

Segreti per combattere la ritenzione idrica

Spesso viene ingaggiata una vera e propria battaglia per eliminare la ritenzione idrica ma, altrettanto spesso, i fastidiosi inestetismi non scompaiono. Questo perché la soluzione non sta solo in rimedi temporanei, ma in un cambiamento dello stile di vita generale. Ecco alcuni suggerimenti fondamentali:

Allenamento regolare

L’allenamento è essenziale per mantenere una buona circolazione e favorire il drenaggio dei liquidi. Se parliamo di attività cardio, c’è un po’ di confusione su quale sia l’attività più indicata tra corsa e camminata in caso di ritenzione idrica:

• Corsa: è consigliata se non si hanno varici e capillari fragili, e deve essere praticata a intensità bassa/moderata;
• Camminata: è l’attività fisica più indicata per chi soffre di indebolimento venoso e tendenza al ristagno dei liquidi. Camminare a passo accelerato e costante aiuta a pompare il sangue verso il cuore, riduce il gonfiore e stimola la pianta del piede. 

L’attività fisica più adatta contro la ritenzione idrica è in realtà quella contro resistenza. Quindi allenarsi con un programma strutturato rispetto a questa problematica, con giuste fasi di recupero e una corretta alternanza di esercizi. 

Nei casi di ritenzione idrica è consigliabile svolgere allenamenti in total body, alternando esercizi per la parte alta e bassa del corpo o favorire metodiche come sistema grappolo e PHA, esattamente come propongo nei JSC Workout versione principiante Home e Gym. 

Una menzione va fatta anche per gli esercizi di mobilità, poiché spesso i blocchi articolari possono portare a un peggioramento della ritenzione idrica. 

Postura corretta

La postura gioca un ruolo cruciale nella gestione della ritenzione idrica. Un corretto appoggio plantare è fondamentale per garantire l’efficacia del ritorno venoso. Ecco cosa fare:

• Analizzare il proprio appoggio plantare e correggerlo se necessario;
• Eseguire esercizi per stimolare la pianta del piede, come massaggi con una pallina;
• Eseguire esercizi di attivazione dei muscoli del polpaccio, come i calf in piedi a vuoto.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è fondamentale per ossigenare correttamente i tessuti e favorire l’eliminazione delle tossine. Una corretta respirazione può migliorare il microcircolo e ridurre i livelli di stress, abbassando il cortisolo che è l’ormone responsabile della ritenzione di liquidi.

Alimentazione equilibrata

Una dieta ricca di frutta, verdura e fibre è essenziale per prevenire la ritenzione idrica. Evitare cibi ad alto contenuto di sodio è fondamentale, poiché il sodio favorisce il ristagno dei liquidi. Quindi evitare il più possibile cibi confezionati e junk food. Inoltre, integrare con sostanze che supportano il microcircolo, come la diosmina e la cumarina, può essere molto utile.

Piccole abitudini quotidiane

Adottare piccole abitudini quotidiane può fare una grande differenza nel combattere la ritenzione idrica. Ecco alcuni consigli pratici:

Durante il giorno

• Camminare a piedi nudi: stimola la pianta del piede e favorisce una corretta postura;
• Alternare camminata a piedi scalzi e sui polpacci: questo semplice esercizio migliora la circolazione;
• Esercizi di mobilità: dedicare qualche minuto a esercizi di mobilità aiuta a mantenere le gambe leggere.

Dopo l’allenamento

• Routine di scarico gambe: una serie di esercizi mirati a favorire il ritorno venoso può ridurre il gonfiore post-allenamento;
• Massaggi plantari: massaggiare i piedi con una pallina o a mani nude può favorire il drenaggio linfatico.

Ritenzione idrica, il momento serale 

• Respirazione diaframmatica: dedicare 5-10 minuti alla respirazione diaframmatica può ridurre lo stress e migliorare la circolazione;
• Applicazione di creme effetto freddo: l’uso di creme specifiche può dare sollievo alle gambe stanche e gonfie;
• Bagni di acqua fredda: immergere le gambe in acqua fredda e alternare getti di acqua calda e fredda può aiutare a ridurre il gonfiore.

Ritenzione idrica: caldo e gambe gonfie

Le alte temperature possono aggravare la situazione di gonfiore e pesantezza alle gambe. Ecco perché succede e come migliorare la situazione:

• Dilatazione dei vasi sanguigni: il caldo provoca la dilatazione dei vasi, aumentando la ritenzione di liquidi;
• Permeabilità capillare: le alte temperature aumentano la permeabilità capillare, portando a trattenere più liquidi;
• Disidratazione: il caldo può causare disidratazione, rallentando il flusso della linfa e aumentando l’infiammazione.

Soluzioni per il caldo

• Allenamento personalizzato: scegliere esercizi adeguati per favorire la circolazione;
• Alimentazione mirata: seguire una dieta ricca di alimenti idratanti e povera di sodio;
• Idratazione costante: bere molta acqua per mantenere il corpo idratato.

Routine sgonfia gambe

Una routine di esercizi mirati può essere molto efficace per ridurre il gonfiore:

• Esegui la routine di esercizi per 2-3 round;
• Termina sempre con respirazione diaframmatica per 5-10 minuti;
• Se possibile, esegui gli esercizi di deflussi finali con le gambe sollevate.

Gambe gonfie dopo l’allenamento?

Mi capita spesso di parlare con donne che rinunciano ad allenarsi, perché sperimentano una sensazione di gonfiore e pesantezza alle gambe alla fine dei workout. Questa sensazione però non è legata a una crescita muscolare spropositata.

E ti spiego il motivo: il corpo percepisce l’allenamento come una fonte di stress reagendo ed aumento l’infiammazione. Ed ecco che viene a  generare una ritenzione idrica. E’ bene specificare che consiste in una condizione assolutamente transitoria. 

Può capitare alla fine di un allenamento focalizzato sulle gambe, al variare dell’intensità degli stimoli, quando si riprende l’allenamento dopo un periodo di inattività o all’inizio del percorso di allenamento. Dovete dare tempo al corpo di adattarsi, recuperare bene tra una seduta e l’altra, e inserire alla fine del workout una routine di scarico.

Non rinunciate all’allenamento per la paura di vedervi le gambe grosse: se vi allenate con programmi ben strutturati in termini di frequenza, intensità e volume, e vi nutrite correttamente senza diete drastiche, avrete i risultati che desiderate. 

Ritenzione idrica? La possiamo gestire insieme! 

La ritenzione idrica è un problema che può essere gestito efficacemente con delle sane abitudini quotidiane. Allenamento regolare, postura corretta, respirazione diaframmatica e una dieta equilibrata sono le chiavi per combattere il gonfiore e migliorare il benessere generale. Ricorda, ogni piccolo cambiamento può fare una grande differenza nel lungo termine.

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E sai come? Semplicemente con: 

• Un piano di allenamento personalizzato: allenamenti mirati per te, a casa o in palestra, con scheda e video dimostrativi.
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• Consigli di alimentazione: scopri come un’alimentazione equilibrata può aiutarti a combattere la ritenzione idrica.
• Respirazione e benessere: impara tecniche di respirazione diaframmatica per migliorare il drenaggio e ridurre lo stress.
• Pavimento pelvico: esercizi mirati per tonificare la tua muscolatura e migliorare la postura.
• Stretching: routine di stretching per aumentare la flessibilità e prevenire gli infortuni.

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