Frequenza cardiaca e allenamento in gravidanza: tutto quello che devi sapere

15 Lug 2024 - Allenamento in gravidanza

L’allenamento durante la gravidanza è un argomento che suscita molte domande e preoccupazioni. È fondamentale mantenere un equilibrio tra l’attività fisica e il benessere del bambino. Vediamo insieme come monitorare la frequenza cardiaca e pianificare un allenamento sicuro ed efficace durante questo periodo speciale.

Perché allenarsi in gravidanza?

L’allenamento durante la gravidanza offre numerosi benefici, tra cui:

• Miglioramento della circolazione sanguigna: favorisce il flusso di sangue e nutrienti al bambino;
• Riduzione del rischio di complicazioni: come il diabete gestazionale e la preeclampsia;
• Miglioramento del tono muscolare: aiuta a sostenere l’aumento di peso e riduce il mal di schiena;
• Supporto al benessere mentale: l’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo lo stress.

Frequenza cardiaca: cos’è e perché è importante monitorarla?

La frequenza cardiaca è il numero di battiti del cuore al minuto. Durante l’allenamento, è un indicatore chiave per capire l’intensità dello sforzo fisico. In gravidanza, monitorare la frequenza cardiaca aiuta a evitare sforzi eccessivi che potrebbero essere dannosi per te e per il bambino.

Qual è la frequenza cardiaca ideale durante l’allenamento in gravidanza?

Le linee guida generali suggeriscono che le donne incinte dovrebbero mantenere la frequenza cardiaca tra 120 e 140 battiti al minuto durante l’esercizio. Tuttavia, ogni gravidanza è unica, quindi è essenziale consultare il proprio medico per raccomandazioni personalizzate.

Come monitorare la frequenza cardiaca?

Esistono vari modi per monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento, ma è importante non rendere questo controllo un’ossessione.

Un test molto valido, che non necessita di strumenti, è quello “del parlare”: quando ci si allena in gravidanza, si deve riuscire a tenere un discorso senza affanno e senza apnee. 

Come iniziare un programma di allenamento in gravidanza

Per iniziare un programma di allenamento durante la gravidanza, è cruciale seguire alcuni passaggi fondamentali:

• Consultazione medica: prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio, è indispensabile consultare il proprio medico ginecologo. Esso può fornire raccomandazioni personalizzate basate sulla tua salute generale e sulla specificità della tua gravidanza;
• Percorsi studiati: nei miei programmi JSC Strong Mama puoi trovare la sezione con il programma 9 ‘n shape e i coaching. Il programma 9 ‘n shape è studiato sia nella versione Home sia nella versione Gym, in modo da poterti accompagnare nel modo a te più comodo. Oltre agli esercizi specifici per ogni mese, troverai anche un focus speciale sull’allenamento del pavimento pelvico, un elemento spesso trascurato ma fondamentale in preparazione al parto. Lo Strong Mama coaching prevede invece, a seguito di un’approfondita anamnesi, l’elaborazione di una scheda di allenamento creata in base alle tue specifiche esigenze e alla tua situazione attuale. In alternativa o in aggiunta puoi prenotare sessioni di coaching 1:1 con me, per farti guidare nella corretta esecuzione degli esercizi e nella modifica del tuo piano di allenamento in base ai tuoi progressi; 
• Imposta obiettivi realistici: Fissare obiettivi raggiungibili e sostenibili è importante per mantenere la motivazione.

Consigli per un allenamento sicuro

• Idratazione: bere molta acqua prima, durante e dopo l’allenamento;
• Ascolta il tuo corpo: interrompi l’attività se senti dolore, capogiri o difficoltà respiratorie;
• Evita il surriscaldamento
• Indossa abbigliamento adeguato: vestiti comodi e scarpe da ginnastica adatte.

Gli errori da evitare

• Eccessivo sforzo: superare i propri limiti può essere pericoloso;
• Esercizi ad alto impatto
• Sport di contatto: che possono comportare un rischio di cadute o colpi all’addome.
• Allenamenti in ambienti caldi: il rischio di surriscaldamento è maggiore durante la gravidanza.

Benefici psicologici dell’allenamento in gravidanza

Oltre ai benefici fisici, l’allenamento durante la gravidanza contribuisce anche al benessere psicologico. Aiuta a mantenere una routine, favorisce il rilascio di endorfine e può essere un momento di connessione con il bambino, attraverso tecniche di respirazione e consapevolezza del corpo.

Ricorda però: è fondamentale la sicurezza!

È importante evitare o modificare l’allenamento in caso di:

• Complicazioni mediche: come placenta previa o rischio di parto prematuro;
• Sintomi preoccupanti: come sanguinamento, dolori intensi o contrazioni;
• Raccomandazioni mediche: seguire sempre le indicazioni del proprio medico.

Prendi il controllo del tuo benessere in gravidanza: inizia a muoverti!

L’allenamento in gravidanza, se condotto in modo sicuro e monitorato, può essere un grande alleato per te e il tuo bambino. Non solo migliora la forma fisica e riduce i rischi di complicazioni, ma supporta anche il tuo benessere mentale e la connessione con il tuo piccolo.

Come iniziare?

• Consulta il tuo medico o un’ostetrica: loro sapranno consigliarti il programma di esercizio più adatto alle tue esigenze e monitoreranno i tuoi progressi.
• Scegli attività che ti piacciono: camminate, nuoto, yoga prenatale… l’importante è muoversi con regolarità e divertimento!
• Ascolta il tuo corpo: se senti dolore o fastidio, rallenta o riposati.
• Monitora la tua frequenza cardiaca: assicurati di non superare i limiti consigliati dal tuo medico.

Inizia oggi il tuo percorso verso una gravidanza serena e attiva!

Ricorda: è fondamentale affidarsi a professionisti esperti per ricevere una valutazione personalizzata e un programma di allenamento su misura. Non aver paura di chiedere aiuto! Insieme, possiamo rendere la tua gravidanza un’esperienza meravigliosa.